Bánh Mì Whole Wheat

Nếu bạn thích ăn bánh mì thường xuyên mà vẫn muốn duy trì cân nặng (thậm chí là giảm cân) và tốt cho sức khoẻ nói chung, cho tim mạch nói riêng thì có lẽ bánh mì whole wheat là sự lựa chọn tốt nhất!

Lúc trước mỗi lần nhìn em whole wheat, thật sự mình không thích lắm, bởi em ấy không mịn màng, không trắng trẻo như em bánh mì trắng (white bread), và có lẽ em ấy "chắc" hơn (kiểu bột, cấu trúc bánh có vẻ nặng hơn ấy), nhưng sau khi tìm hiểu theo nhiều thông tin và cả sử dụng em ấy thường xuyên trong quá trình giảm cân thì mình hiểu nhiều hơn về loại bánh này và dần trở thành "fan" của em ấy nữa! :).

Vậy đâu là điểm khác biệt giữa bánh mì whole wheat và bánh mì trắng? Nói nom na về khía cạnh dinh dưỡng thì bánh mì whole wheat giàu dinh dưỡng hơn hẳn bánh mì trắng. Nguyên nhân chính của sự khác biệt là từ loại bột làm ra bánh mì. Bột mì để làm bánh mì whole wheat thì được xử lý từ cả 3 thành phần chính của mọng lúa mì (lớp cám, lớp trong cùng và cả lớp tinh bột ở giữa), còn bột làm bánh mì trắng chỉ được xử lý từ phần tinh bột ở giữa của mọng lúa mì. Do đó, bánh mì trắng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều so với bánh mì whole wheat. Bánh mì whole wheat có nhiều fiber (chất xơ), vitamin B6, E và axit folic hơn hẳn bánh mì trắng.
Theo nghiên cứu của Đại Học Washington vào năm 2003, đơn giản chỉ cần chuyển đổi thói quen ăn bánh mì trắng sang bánh mì whole wheat thì bạn sẽ giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Điểm đặc biệt nhất của bánh mì whole wheat là cực giàu fiber (chất xơ). Fiber ngoài tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ còn hỗ trợ cho hệ tiêu hoá. Nhưng điểm mà mình thích nhất đó là fiber giúp duy trì cân nặng, thậm chí còn giảm cân nữa kia. Mình có chia sẻ về chút ít kinh nghiệm giảm cân Ở ĐÂY.
Do đó, tuỳ theo điều kiện, cách sử dụng bánh mì cũng như tình trạng sức khoẻ mà bạn cứ chọn lựa cho mình loại bánh thích hợp nhé.
Mình cực kỳ thích bánh mì trắng và bánh mì baguette (bạn có thể tham khảo công thức làm bánh mì baguette chuẩn Ở ĐÂY), nhưng vì thường xuyên sử dụng bánh mì trong các bữa ăn sáng nên mình vẫn chọn lựa bánh mì whole wheat cho vợ chồng mình. Chỉ những khi cần bánh ăn kèm món soup hoặc các món ăn khác thì mình mới nướng các loại bánh mì trắng thông thường.
Mình không biết bánh mì whole wheat ở Việt Nam gọi là gì? Tra từ điển thì gọi là "bánh mì đen", bởi vậy mình vẫn dùng chữ bánh mì whole wheat cho toàn bộ bài viết của mình nhé.

Nói dông dài về loại bánh mì này quá, thôi mình sẽ viết ngay công thức dưới đây. Công thức này đảm bảo bánh làm ra không hề cứng, không khô mà rất mềm mại, thơm tho. Ai bảo bánh mì whole wheat là không ngon nào? Nếu bạn quan tâm đến loại bánh này thì hãy thử công thức dưới đây nhé. Mình thường xuyên nướng bánh này cho hai vợ chồng ăn sáng, rất ngon lành, tiện lợi và bổ dưỡng.

Nguyên liệu:

(cho một ổ bánh vừa khuôn bánh mì gối 25 cm x 14 cm).

_ 3 cup bột whole wheat (whole wheat flour).

_ 13 grams men làm bánh mì ( instant yeast).

_ 260 grams nước nước ấm ở nhiệt độ từ khoảng 39 đến 41 độ C (nếu nước nóng hơn sẽ làm chết men).

_ 40 ml mật ong.

_ 40 ml dầu ăn.

_ 1/2 muỗng cà phê muối.

_ 1 muỗng canh bột dùng làm bột áo nếu nhồi bằng tay.

Cách làm:

1. Xoa dầu ăn (hoặc bơ) quanh thành và đáy của khuôn bánh.

2. Cho nước ấm, men và 1 cup bột vào một âu nhôm sạch. Dùng thìa gỗ hoặc spatula khuấy đều cho men và bột tan bớt. Để hỗn hợp nghỉ khoảng 15 phút cho men nở (vì màu bột và men khá đậm nên khó thấy men nở nhưng sau 15 phút, bạn vẫn cảm nhận được bề mặt của hỗn hợp có vẻ phồng nhẹ hơn do men nở).

3. Cho dầu ăn, mật ong, muối và 2 cup bột còn lại vào âu men bột vừa ủ. Dùng thìa gỗ hoặc spatula trộn đều cho đến khi hỗn hợp tạo thành một khối bột và bột không còn dính thành âu.

4. Nhồi bột.

Nhồi bằng tay: vì hỗn hợp bột khá dính, do đó bạn có thể sử dụng ít bột áo trong quá trình nhồi để dễ dàng nhồi hơn. 

Cho ít bột áo ra mặt phẳng sạch, cho khối bột lên trên rồi nhồi đều đặn khoảng 10 phút. Trong quá trình nhồi, nếu thấy bột còn ướt thì có thể cho thêm ít bột (không cho quá nhiều, tối đa là 1/2 muỗng canh). Nhồi 10 phút cho khối bột mịn màng và đàn hồi.

Nhồi bằng máy: cho âu bột vào máy, nhồi từ 6-7 phút cho hỗn hợp mịn màng.

5. Tạo hình bột:

+ Cho khối bột vừa nhồi ra một mặt phẳng sạch (rải ít bột áo lên mặt phẳng để bột khỏi dính). Dùng tay nén nhẹ khối bột dẹp ra cho bột thoát bớt khí.

+ Dùng tay nắn nhẹ và dàn đều cho khối bột dẹp và đều đặn theo hình chữ nhật (chú ý: đừng dàn bột quá dài kẻo không để lọt khuôn nhé! :) ).

+ Dùng tay cuộn nhẹ khối bột lại theo chiều dọc để khối bột thành một cuộn dài.

+ Nắn nhẹ hai đầu khối bột cũng như nắn mép để mép bột khít lại (như trong hình).

+ Cho khối bột vừa tạo hình vào khuôn đã xoa sẵn dầu ăn chống dính.

6. Ủ bột ở nơi khô ráo và ấm áp 1 tiếng đồng hồ cho bột nở gấp đôi.

Vì nhiệt độ nơi mình sinh sống khá thấp, nên mình thường mở lò nướng ở 170 C (350 F) trong vòng 20-30 giây cho lò nướng vừa đủ ấm thì tắt lò. Cho khuôn bánh vào lò và ủ. Nếu bạn sống ở Việt Nam và vào những ngày khí hậu nóng hoặc ấm áp thì chỉ cần để nhiệt độ phòng là được.

7. Mở lò nướng ở nhiệt độ 175 độ C ( 350 độ F). Khi lò nóng thì cho khuôn bánh đã ủ vào  nướng. Nướng khoảng 15 phút thì mở lò và xoay vòng khuôn bánh lại. Tiếp tục nướng tiếp 15 phút nữa.

8. Bánh chín, lấy ra khỏi lò. Để bánh nguội trong khuôn khoảng 10 phút rồi dùng dao rọc nhẹ quanh thành bánh (thông thường bạn không cần phải rọc vì nếu đã xoa kĩ dầu/bơ chống dính thì bánh lấy ra rất dễ dàng) rồi để bánh nguội trên rack.

9. Đợi ít nhất 45 đến 60 phút mới cắt bánh ra nhé. Vì bánh mới nướng xong còn khá ẩm nên nếu cắt ngay sẽ làm bánh bị bẹp dúm hoặc ruột bánh còn ẩm ướt. (mình biết cảm giác chờ đợi không dễ chịu chút nào, lúc nào mình cũng muốn cắt bánh ngay để xem bên trong thế nào, tuy nhiên sự chờ đợi là cần thiết để có được ổ bánh ưng ý).

10. Đợi bánh nguội hoàn toàn mới cho vào hộp kín hoặc bọc ni lông để bảo quản nhé!